Seite 23 - UMG live - Mitarbeiterzeitung 4 | 2013
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4|2013
Fitnesstipp 2: Bauch einziehen!
Zum einen neigen wir ja leider dazu, zwischen den Feiertagen
an Gewicht zuzulegen (mal zwischen Heiligabend und Neu-
jahr, evtl. aber auch andersherum). Zum anderen hat bekannt-
lich mindestens jeder zweite
Erwachsene ab und an mit un-
spezifischen Rückenschmer-
zen zu tun, besonders im Be-
reich der Lendenwirbelsäule.
Genau hier setzt die folgende
Grundlagenübung an:
Es geht um den queren Bauch-
muskel. Dieser wird oft ver-
nachlässigt zugunsten des ge-
raden Bauchmuskels und dies
sehr zu Unrecht. Spielt er doch
eine entscheidende Rolle bei
jeder Extremitätenbewegung
und wenn es gilt, den Rumpf zu stabilisieren. Ein gutes Zu-
sammenspiel der Muskulatur und ein die Lendenwirbelsäule
entlastendes Bewegungsmuster ist also die beste Prophylaxe
gegen Rückenschmerz.
Daher gilt unsere heutige Aufmerksamkeit nicht den üblichen
Situp- oder Crunchbewegungen (die alle vordergründig den
geraden Bauchmuskel trainieren), sondern ganz wörtlich der
Aufforderung „Bauch einziehen!“.
Beginnen wir in der
Rückenlage
:
Legen Sie sich ein großes
Kissen unter den Kopf
. Das hilft, den geraden Bauchmuskel zu
entspannen.
Stellen Sie die Beine an, klemmen Sie sich ein
dickes Kissen oder einen Ball zwischen die Knie. Auf dem un-
teren Bauch platzieren Sie einen flachen Gegenstand
(Han-
dy, kleines Buch...).
Drücken Sie jetzt das Kissen mit den Knien
zusammen.
Das hilft gleichzeitig, die Beckenbodenmuskulatur
einzusetzen. Nun
versuchen Sie, den Bauchnabel in Richtung
Wirbelsäule einzuziehen
. Dabei senkt sich Ihr Gegenstand
nach unten. Das Ganze passiert ohne jede Bewegung des
geraden Bauchmuskels. Trotzdem bewegt sich Ihre Lenden-
wirbelsäule Richtung Boden.
Halten Sie das Ganze 5 Sekun-
den
, bevor Sie entspannen.
Üben Sie 3 Sätze mit jeweils 5
Wiederholungen.
Achten Sie
dabei auf ruhige Atmung und
spüren Sie immer wieder in
sich hinein, ob Sie wirklich an
der Zielmuskulatur arbeiten.
Wenn Sie mit der Basisübung
gut zurechtkommen und sich
neue Herausforderungen wün-
schen, geben wir Ihnen gern
weitere Tipps, um Ihr Training
abwechslungsreicher zu gestalten
(E-Mail: silke.schaefer@uni-
greifswald.de oder
.
Sind Sie schließlich in dem progressiven Stufenplan vorange-
kommen, sollte sich Ihr Lendenwirbelsäulenbereich deutlich
stabiler anfühlen.
In diesem Sinne wünschen wir Ihnen einen sportlichen Jahres-
ausklang und viel Erfolg beim Trainieren!
Silke Schäfer, Sven Morszeck
Fitness
to go!
sportsgeist
Die Kniebeugen aus dem ersten Fitnesstipp sind nun Bestand-
teil Ihres individuellen Trainings geworden und vielerlei All-
tagsbewegungen sollten Ihnen jetzt leichter fallen. Lassen Sie
sich dadurch in Ihrer Motivation bestärken! Üben Sie weiter!
